行為學派
系統脫敏療法的步驟
系統脫敏療法的核心就是讓當事人用放松取代焦慮，最后克服焦慮的反應。第一步，教當事人學會放松技術，通過放松對抗焦慮。第二步，把引起當事人焦慮的事件分為等級，由輕到重。這一步首先要求當事人找出感到焦慮或者恐怖的事件，并報告出對每一件事感到焦慮、恐怖的主觀程度，然后將這些事件按等級程度由小到大的順序排列起來。第三步，讓當事人進入引起焦慮的情景，引起焦慮反應，同時做放松練習，逐漸放松，如此反復，形成放松和焦慮事件的相結合。逐漸到嚴重的焦慮事件，然后放松，以此達到對焦慮事件的脫敏。
1.放松訓練
Jacobson首先開發了逐步放松的技術，先拉緊肌肉，然后再松弛肌肉群，包括手臂，臉，頸部，肩，下肢，腳等部位，逐步到更深，更深的松弛水平。放松反應訓練,這是一種通過自我調整訓練，由身體放松進而導致整個身心放松，以對抗由于心理應激而引起交感神經興奮的緊張反應，從而達到消除緊張和強身祛病目的的行為訓練技術。一般的松弛反應訓練方法，使用較多的是雅可布松所首創的漸進性松弛法。此法可使被試者學會交替收縮或放松自己的骨骼肌群，同時能體驗到自身肌肉的緊張和松弛的程度以及有意識地去感受四肢和軀體的松緊、輕重和冷暖的程度，從而取得松靜的效果。我國的氣功、印度的瑜珈和日本的坐禪等都能起到類似的作用。一般認為，不論何種松弛反應訓練技術，只要產生松弛反應都必須包含四種成份：①安靜的環境；②被動、舒適的姿勢；③心情平靜，肌肉放松；④精神內守(一般通過重復默念一種聲音，一個詞或一個短句來實現)。
據國內外的實驗研究證實，松弛反應訓練能產生如下的生理效應：交感神經系統活動降低，耗氧量降低，心率、呼吸率減慢，收縮壓下降，腦電波多呈a波等。因此，一般說來，能產生松弛反應的療法，都能對抗緊張和焦慮。松弛反應療法由于簡便易行，還可以自我訓練，故它不僅是系統脫敏法的一個重要環節；而且與生物反饋儀并用可收到生物反饋治療單獨進行時所得不到的效果；對于高血壓、失眠、頭痛、心律失常以及各種由于心理應激(緊張)所造成的疾患都有良好的療效。今天，各種松弛反應訓練技術在世界各國已廣泛地成為人們用以增強體質，預防和治療疾病，特別是慢性病的一種有效方法。而且還廣泛地運用于體育競賽、文藝表演以及一切可能產生緊張、焦慮的情境，以對抗緊張和焦慮，從而保持和發揮良好的競賽和表演效果。
沃爾帕1966年描述訓練技術如下：“坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……現在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，在您這樣做時，您要體會緊張的感覺，繼續握緊拳頭，并體會右拳、左手和右臂的緊張?，F在，放松……讓您右手指放松，看看您此時的感覺如何……現在，您自己去試試全部再放松一遍?！賮硪槐?，把右拳握起來……保持握緊，再次體會緊張感覺……現在，放松，把您的手指伸開，您再次注意體會其中的不同，……現在，您左手重復這樣做?！币酝瑯拥姆椒ㄓ糜诜潘勺笫峙c左臂，接著放松面肌、頸、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身體完全放松。(基本步驟參見下表)
漸進性肌肉放松的基本步驟
1．握緊拳頭——放松；伸展五指——放松。
2．收緊二頭肌——放松；收緊三頭肌——放松。
3．聳肩向后——放松；提肩向前——放松。
4．保持肩部平直轉頭向右——放松；保持肩部平直轉頭向左——放松。
5．屈頸使下頦觸到胸部——放松。
6．盡力張大嘴巴——放松；閉口咬緊牙關——放松。
7．盡可能地伸長舌頭——放松；盡可能地卷起舌頭——放松。
8．舌頭用力抵住上腭——放松；舌頭用力抵住下腭——放松。
9．用力張大眼睛——放松；緊閉雙眼——放松。
10．盡可能地深吸一口氣——放松。
11．肩胛抵住椅子，拱背——放松。
12．收緊臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力抵住椅墊——放松。
13．伸腿并抬高15-20公分——放松。
14．盡可能地“收縮”——放松；繃緊并挺腹——放松。
15．伸直雙腿，足趾上翹背屈——放松；足趾伸直趾屈——放松。
16．屈趾——放松；翹趾——放松。
下面是沃爾帕咨詢中的對來訪者的放松練習：
我現在這樣獲得深度放松。我要請你用你的腕子抵抗我拉你的力量，這樣好繃緊你的二頭肌。我要你仔細注意肌肉里的感覺。然后，減少拉你的力量，讓你逐漸松弛下來。注意，當你的前臂下降時，你會感覺到二頭肌放松的感覺。注意放松時一個活動，一個被動的活動，它是對肌肉的不抵抗。 在適當的過程中，你的前臂將放在扶手上休息，你想著自己盡可能舒適，完全放松。表示盡管二頭肌部分或大大松弛了，一部分肌肉纖維還是緊張著。我將讓你“繼續放松，試圖擴展你前臂放下來時你二頭肌的感覺”這樣放松這些纖維可以帶來我們需要的情緒的放松。試一試看會怎么樣。（資料來自于《心理治療與咨詢的理論及案例》）
放松訓練一般需要６—１０次練習，每次歷時半小時，每天１至２次，以達到全身肌肉能夠迅速進入松弛狀態為合格。
2.焦慮等級
建構一個焦慮等級是為了獲得使當事人焦慮的時引發特定焦慮的詳細信息。需要建立不同程度的焦慮等級表，對應不同的焦慮。在列出焦慮的事件后，當事人把引起焦慮的事件進行排序，從引起最小的焦慮到最大的焦慮，用數字來表示。最少的焦慮是0，最大的焦慮是10，構成一個焦慮等級表。例如：一個有考試焦慮的同學列出的焦慮等級量表。
（1）考前一個周想到考試 1
（2）明天就要考試了，今天去看考場 2
（3）明天就要考試了，我還有很多書沒有看。3
（4）我走在去考場的路上。5
（5）我收到了試卷。7
（6）我被一道題難住了。8
（7）時間快到了，我根本做不完了。9
（8）考試后我跟別人對答案，發現自己的許多答案同他們不一樣。10
3. 脫敏過程
按照焦慮等級，讓當事人在大腦中想象引起最輕度的焦慮事件，引起輕度的焦慮反應。然后利用想象在腦海中生動的加以描繪，并且把這種情景在頭腦中保持一段時間。然后進行放松練習。直到心情很輕松。接著再想象剛才的焦慮情景，引起焦慮，接著做放松練習。反復進行，直到當事人在想象焦慮情景時，不出現焦慮反應為止。這說明當事人對焦慮等級的輕度焦慮情景已經達到脫敏成功。系統脫敏的應用被沃爾帕看作是一種對抗性條件作用。放松練習抑制了想象的焦慮反應。接下來，對焦慮程度稍高一些的情景進行脫敏。依此類推，對所有的焦慮等級進行脫敏。每次脫敏的等級不宜過多，一般每天進行一次脫敏的練習，以此項項訓練不超過4個等級。如果進行放松練習之后，當事人的焦慮程度卻沒有減輕，則當事人沒有脫敏發生，需要重新訓練或者調整咨詢的程序、方法。
摘自：《大學生心理咨詢技術與案例》。主編：華南師范大學心理咨詢中心李江雪老師。廣東省出版集團、廣東教育出版社聯合出版發行，2008年。
